Siguranța pe munte: Hrana pe munte

Costin Miu

Cum și cu ce ne hrănim pe munte

Toată lumea ar trebui să știe regula de bază a dietei pe munte: mese bogate și echilibrate. Metabolismul nostru nu va aprecia să fie hrănit excesiv cu carbohidrați lenți precum paste, orez sau pâine. Contrar credințelor obișnuite, o mare farfurie de paste nu va face minuni; corpul are nevoie de carbohidrați, proteine și lipide în proporții care, pe munte, pot fi definite astfel:

60% carbohidrați

Aceștia sunt de două tipuri:

- carbohidrați rapizi (zahăr, ciocolată) care sunt utili doar în cazuri de urgență, pentru că dau instant un boost de energie. Altfel, corpul nu-i stochează; ei trec în sânge și, dacă nu sunt folosiți imediat, sunt eliminați în urină.

- carbohidrații lenți (paste, orez, cartofi, pâine, cereale și tot ce nu e dulce la gust) sunt stocați în mușchi și ficat într-un lanț de carbohidrați. Ei sunt eliberați când e nevoie de ei, adică în timpul efortului fizic.

Regula e că cele două tipuri de carbohidrați trebuie combinate, excesul de carbohidrați rapizi putând duce la hipoglicemie. Această regulă se aplică mai ales în perioadele post-efort. Ca exemplu de combinații, un baton de cereale sau o felie de pâine cu gem combină cele două tipuri.

25% lipide (grăsimi)

Grăsimile animale saturate, deși conțin caracteristicile esențiale, nu sunt atât de ușor asimilabile de către organism. Pe de altă oarte, grăsimile nesaturate vegetale, precum uleiul de măsline, floarea soarelui sau soia, au o mare valoare energetică. Mixul celor două tipuri e foarte indicat.

Lipidele pot fi foarte energetice, dar doar dacă există îndeajuns oxigen în sânge. Aceste resurse sunt, așadar, utile în cazul eforturilor de anduranță, spre exemplu în cazul alergărilor lungi sau a turelor de munte de peste 8-10 ore, unde sunt mai eficiente decât carbohidrații. Ideea e să-ți manageriezi bine efortul și să eviți să arzi combustibilul dacă nu ai oxigen suficient. Vorbind de combustibil, lipidele pot fi comparate cu motorina: nu foarte bune pentru putere, dar excelente pentru anduranță.

15% proteine

Carne, ouă, lapte praf, fructe uscate, pește. Acestea sunt, în general, felurile de mâncare pe care le consumăm cel mai puțin pe munte, dar au calități foarte utile. Proteinele limitează pierderea masei musculare, deci păstrează forța. De asemenea, ele participă la absorbția carbohidraților.

Cele mai utile vitamine

Vitamina C este foarte utilă în timpul trekurilor sau al expedițiilor lungi. Este o vitamină esențială și fragilă, pe care corpul nu are mijloace s-o producă sau s-o stocheze. În general, poate fi găsită în produse proaspete precum fructe (portocale, măr, morcov) sau legume, care, însă, pot fi greu găsite în timpul unei expediții. De aceea, o tabletă de 500mg de vitamina C pe zi e recomandată pe perioada trekurilor lungi, mai ales la altitudine.

Vitamina B este cea care manageriază carbohidrații și-i eliberează în timpul efortului. Poate fi găsită în coaja cerealelor integrale: grâu, orez.

Fierul este util mai ales în cazul femeilor, al căror deficit de fier tinde să se accentueze la altitudine.

Cum procedez eu, ca ghid montan

Dimineața, înainte de o tură de munte, e indicat să vă hrăniți corespunzător. Dacă puteți lua o masă cu minim 60 de minute înainte de plecare, foarte bine. Dacă timpul nu vă permite, mai bine mâncați unul-două batoane de cereale și fructe uscate – vă amintiți de mai sus, ele combină cele două două tipuri de carbohidrați, plus proteine și sunt ușor asimilabile. Apoi, pentru perioada turei, niciodată nu-mi lipsesc din rucsac 2-3 banane, al căror conținut ridicat de magneziu, potasiu, fibre și vitamina C le face excelente pentru susținerea efortului. De asemenea, unul sau două sandwich-uri cu produse din carne, o pungă cu fructe uscate (combinații de alune, caju, nuci, stafide etc) și o tabletă de glucoză. Ale lucruri care nu-mi lipsesc: două-trei geluri energizante, un flacon cu extract de Guarana și unul cu magneziu, pentru cazurile de urgență în care vreunul dintre clienții mei are nevoie de un boost de energie.

Peste toate, cel mai important lucru, nu uitați de hidratare!

Urmează

Acum la TV

Facebook

Youtube