Siguranța pe munte: Hidratarea

Costin Miu

Salut! Sunt Costin Miu și sunt ghid montan. Din experiența personală, una dintre poate cele mai importante condiții pentru o tură de munte reușită este hidratarea corectă.

Principalul rol al apei în timpul efortului fizic este să regleze temperatura corpului prin evacuarea căldurii, iar o treime din apa absorbită de organism este folosită în procesul de transformare a carbohidraților în energie.

Regula de bază e să bei apă înainte să-ți fie sete. Dacă apare setea, e deja târziu, ea e semnalul dat de creier că ești deshidratat. În momentul în care îți e sete, celulele deja duc lipsă de hidratare și deja au declanșat producerea toxinelor care duc la crampele musculare. Lipsa de hidratare într-o zi cu efort fizic major poate produce dureri musculare pentru următoarele 3 zile.

Pe munte, deshidratarea este mai mare din cauza transpirației, a hiperventilației și a aerului uscat (la peste 3000 de metri). La altitudine, se poate pierde apă fără ca măcar să observi, pentru că până la 20% se pierde prin respirație.

În timpul unei cățărări de 5 ore la altitudine medie, prin transpirație și respirație, un om poate pierde:

- 2 litri de apă, la 20 de grade

- 2,5 litri, la 25 de grade

- 5 litri la 35 de grade. Lipsa condiției fizice crește aceste cantități.

Cum să bei corect

- 500 ml dimineața, înainte de plecare

- 250-300 ml pe oră

Niciodată să nu bei mai mult de 500 ml odată. Apa e bine-venită pentru efort atunci când conține minerale care ajută digestia. De asemenea, poate fi ușor îndulcită, pentru a aduce în sistem carbohidrați rapizi, care se adaugă carbohidraților lenți deja absorbiți din hrană. Apa minerală carbogazoasă e indicată seara, după efort, pentru că, fiind alcalină, ajută rinichii să neutralizeze și să evacuează mai repede toxinele și acizii acumulați.

O rețetă simplă pentru o băutură eficientă și ieftină

- Adaugă 50 de grame de zahăr pentru fiecare litru de apă

- Pune puțin suc de portocale pentru a-i da un gust echilibrat

- Adaugă puțină sare și lămâie

- Se mai pot adăuga o aspirină sau o tabletă de cafeină pentru un plus de energie.

Atenție la deshidraterea copiilor!

Pierderea de apă e mai rapidă și mai importantă în cazul copiilor, pentru că ei utilizează mai multă energie decât un adult proporțional cu masa lor musculară și au o mai mare suprafață de schimb termic (pielea) proporțional cu greutatea corpului lor. În plus, copiii tolerează mai greu deshidratarea decât adulții. Un copil ar trebui să bea apă cel puțin o dată la 30 de minute, iar ideal ar fi să aibă propriul camel back.

Cum procedez eu?

Beau, înainte de plecare, 500 de ml de apă, iar pentru tură îmi iau atâta apă cât am nevoie, în funcție de lungimea traseului, dificultatea lui și anotimp. Astfel, pentru o tură de vară de 8-10 ore, îmi sunt necesari 2,5-3 litri de apă. Recomand cu încredere folosirea camel back-ului, acel rezervor cu apă care se transportă în rucsac și care este prevăzut cu un furtun din care poți suge apă fără efortul de a te opri și a da jos rucsacul din spate pentru a căuta sticla cu apă. Îl folosesc de mai bine de 5 ani și a devenit, alături de bețele de treking, un accesoriu indispensabil. Nu aștept să mi se facă sete, ci beau două-trei guri sănătoase de apă la fiecare sfert de oră, evitând, astfel, deshidratarea.

 

 

Urmează

Acum la TV

Facebook

Youtube